Buah durian memiliki kandungan kalori, gula, dan lemak yang cukup tinggi. Ahli menyarankan membatasi porsi konsumsi agar berat badan dan kadar gula darah tetap terkontrol. Foto: Ilustrasi.
JAKARTA, Datara Times – Durian dikenal sebagai “raja buah” karena cita rasanya yang khas dan teksturnya yang lembut. Namun, di balik kelezatannya, durian juga mengandung kalori, gula, dan lemak yang cukup tinggi sehingga perlu dikonsumsi secara bijak agar tidak memicu kenaikan berat badan maupun lonjakan gula darah.
Ahli gizi dari Xuyen A General Hospital di Ho Chi Minh City, Chau Thi Anh, menjelaskan bahwa durian termasuk buah padat energi sehingga porsinya perlu dibatasi.
Satu Pongge Durian Setara Semangkuk Nasi
Sekitar 100 gram daging durian atau setara satu pongge berukuran sedang mengandung sekitar 147 kalori, hampir setara dengan energi dalam 150 gram nasi putih matang atau satu mangkuk nasi.
Selain itu, durian mengandung sekitar:
- 27 gram karbohidrat
- 5,3 gram lemak
- 3,8 gram serat
Pada jenis durian berukuran besar seperti Monthong atau Ri6, satu pongge dapat memiliki berat 150–200 gram. Artinya, satu pongge saja bisa mengandung 220–290 kalori, bahkan melebihi satu porsi nasi.
Mengapa Durian Bisa Menaikkan Gula Darah?
Durian memiliki indeks glikemik (GI) sekitar 49–55, yang tergolong rendah hingga sedang. Namun, buah ini memiliki beban glikemik (glycemic load) cukup tinggi karena kandungan karbohidratnya besar.
Durian mengandung tiga jenis gula utama, yaitu:
- Glukosa
- Fruktosa
- Sukrosa
Glukosa dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Sementara kandungan lemak pada durian memperlambat proses pencernaan sehingga kadar gula darah dapat bertahan tinggi lebih lama dan membuat pankreas bekerja lebih keras menghasilkan insulin.
Di sisi lain, konsumsi fruktosa berlebihan juga berpotensi meningkatkan pembentukan lemak di hati dan memicu resistensi insulin jika berlangsung dalam jangka panjang.
Tips Makan Durian agar Tetap Sehat
1. Batasi Porsi
Konsumsi durian cukup satu pongge berukuran sedang (80–100 gram) dalam sekali makan.
Jika mengonsumsi pongge yang lebih besar, sebaiknya kurangi asupan karbohidrat lain, misalnya mengurangi porsi nasi pada waktu makan berikutnya.
2. Jangan Dikonsumsi Setiap Hari
Bagi orang sehat, durian sebaiknya dikonsumsi 1–2 kali dalam seminggu, meskipun sedang musim durian.
Pembatasan ini membantu mengontrol asupan kalori, gula, dan lemak harian.
3. Pilih Waktu yang Tepat
Waktu terbaik menikmati durian adalah siang hingga sore hari, idealnya sebelum pukul 16.00 atau sebelum beraktivitas maupun berolahraga.
Mengonsumsi durian pada malam hari berisiko meningkatkan penumpukan lemak, menyebabkan perut kembung, serta mengganggu kualitas tidur.
4. Kelompok Ini Harus Lebih Berhati-hati
Orang yang memiliki kondisi berikut dianjurkan membatasi konsumsi durian:
- Diabetes tipe 2
- Prediabetes
- Sindrom metabolik
- Obesitas
- Kelebihan berat badan
Jika ingin tetap mengonsumsi durian, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi mengenai porsi yang aman.
Tetap Bisa Menikmati Durian
Durian tidak perlu dihindari sepenuhnya. Selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan diimbangi pola makan sehat serta aktivitas fisik yang cukup, buah ini tetap dapat menjadi bagian dari menu harian tanpa meningkatkan risiko kenaikan berat badan maupun lonjakan gula darah secara berlebihan.
